事の始まり

  高校時代に通学に使ったロードバイク。以来乗る事のなかったロードバイクを
思い出したのは8年前69歳のチャリＧ自己満足の大雑把な自身の体験です

健康診断で、健康指導を受けたことが事の始まりでした。、
数値は身長169.8cm 体重83kg 肥満度指数（BMI）28､8 腹囲92cm

腹囲が男性85cm以上、女性が90ｃｍ以上又は腹囲は基準以下だがＢＭＩが25以上
の基準を大きく超えたことでした。メタボリックシンドローム内臓脂肪リスクが高いと
判定が下されたのです。

年代標準体重は 63,4kg〜72kg未満 肥満度指数BMI）22〜25未満 腹囲75cn〜82cm未満
できるなら上記の数値まで頑張って見ようと思ったわけです。

       
       運動と食事で減量

運動なら何でもいいと思います、私はランニングは容易でないと考え思いついたのが昔
 乗ったことがあるロードバイクでした。思いつきで始めた運動だけで減量は困難、

        食事療法を合わせて始めました。

ロードバイクで走行をサイクリング感覚で楽しみながら健康増進
せっかくなので、速く走れる？妄想で愛車に選んだのが初心者に分不相応な
 Khodaabloom ストラストブルーム アルテグラ仕様 25c 1年前から28c に変更、

 身体測定値からサイズ50です。

コーダブルームは、マルキン自転車ホダカが日本人の体格向けジオメトリで開発した
国産ロードバイクです 社名Hodakaのスペルを入れ替え足しブランド名Khodaabloom
誕生しだそうです。

 目標は、最終体重68kgBMI23.5 ですが、まずは４年で体重75kg、腹囲87cmBMI26に設定
１年で2,kg 1か月167ｇ 1日なんと約5，5ｇの体重減量を目指して。

 1kg減量には約7000kcal の消費カロリーを増やす又は摂取カロリーを減らす。
平均で1日当たり消費カロリー38，5kcal増やす又は38，5kcal分摂取カロリーを減らす目標でした。

   歩数距離は携帯アプリ使用、ロードバイク速度距離はCATEYEを計測に使用

 当初は立ちごけは当り前、慣れてから江戸川Crや利根川Crを練習に走ることに、
週2日の予定で１行程50km〜100km 一般道を含め時速20km前後で（休憩を除く）運動量、

 消費カロリーを下記のMets法で計算しました。

自転車・筋トレも無理をしないのが基本です。初めはきつくない程度から始めています。
今は約30分かけていますが、回数も慣れたら増やし、慣れたら増やす事を繰り返してきた
結果です。 きついと感じたら途中で中止しています。体調により休無こともあります。

  ロードバイクに乗らない日で気が向けば一度古利根川沿い約5kmを60分で歩く（4メッツ）
 40分でランニング（８メッツ）

その他３０分の筋トレ上腕筋（5kgアレイ）100回 スクワット（10kgアレイ）をもって100回×2
腕立て伏せ鼻が床につく程度60回×2、腕立て四つん這いで片足づつ腰より上げる60回×2
（足首に500gの加重）腹筋上体起こし120回×2、仰向けになり両足揃えで床から15cm上げ
90秒保持×２回、仰向けになりあしを上げ自転車のペタル漕ぎ１分で90回×2 など

上記筋トレ、散歩、ランニングの消費カロリー計算してません。

 筋トレや運動を始める場合、病気、身体等にトラブルがある方は医師に相談ください。

        参照元
厚生労働省 健康日本21アクション支援システム〜健康づくりサポートネット〜

     
基礎代謝とは

基礎代謝量とは、私たちが安静にしているときに消費するエネルギーのことです。
心臓を動かしたり、呼吸をしたり、体温を維持したりするために必要な最低限の
エネルギー量を指します。 この基礎代謝量は、年齢や性別、体重、筋肉量などに
よって変わります。 健康管理やダイエット、運動の計画を立てる際に重要な指標
のひとつです。

なお、総消費カロリーとは異なります。総消費カロリーは、基礎代謝量に加えて日常の
活動や運動によるエネルギー消費も含めた、1日に体が使う全エネルギー量のことです。
ダイエットや健康管理では、基礎代謝量だけでなく、総消費カロリーも考慮することが
大切です。


一般的に加齢に伴って基礎代謝量は低下します。その主な理由として筋肉などの除脂量の
低下があげられます。このことは活動時のエネルギー代謝量が低くなることにもつながります。

また、活動量の低下などその他複数の要因が組み合わさり、総エネルギー消費量（24時間相当）
も加齢に伴い低下していきます。

2015年度版に示されている、日本人の70年代基礎代謝基準値です。
詳しくは厚生労働省 健康日本21アクション支援システム〜健康づくりサポートネット〜

例えば体重70kgの男性の場合、基礎代謝量の推定値は、20歳代で1680kcal、70歳代で
1505kcalとなり、1日でおよそ175kcalの差になります

平均的な体型の人の基礎代謝を以下私の当初体重から目標体重までの基礎代として
計算しました。筋肉量や体脂肪率など個人差まで反映できてません。

基礎代謝基準値

　　　　　　　　　　　　（kcal/kg/日）　　　　 体重 　　　基礎代謝量/1日
  70歳以上　　　　　　　　 21.6kcal 　　　　　83kg 　　　　1792kcal 　始めた頃

     〃 　　　　　　　　　　　21.6kcal　　　　　80kg　　　　 1728kcal

     〃 　　　　　　　　　　　21.6kcal　　　　　 76kg 　　　　1641kca

      74歳以上 　　　　　　　　21.5kcal　　　　　 72kg 　　　　1584kcal

       〃 　　　　　　　　　　　21.5kcal 　　　　　71kg 　　　　1526kcal 　R8年1月現在

       〃　　　　　　　　　　　 21.5kcal　　　　　　 68kg 　　　1462kcal　目標



その要因として、基礎代謝量と同様に除脂肪量（骨格筋や臓器など）の減少や代謝率の低下が
あげられますが、身体活動量の減少もその一つとして考えられます。一般に同じ活動を行った
場合は、体重の重い人ほどエネルギーを消費します。そのため体重の重い人と軽い人が同じ
活動レベルで1日を過ごせば、体重の重い人の総エネルギー消費量（24時間相当）の方が
多くなります。エネルギー代謝は、基礎代謝、身体活動、食事による産熱の総和になります。



※下記私例は計算を簡単にするためロードバイク運動量のみ計上しています。
（その他の身体活動や食事による産熱は反映していません）

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70歳体重83kg：消費kcal 1568=6メッツ×83kg×3h×1.05 から安静時基礎代謝を引きます。
1568kcal-223kcal=運動消費カロリー1345kcal

基礎代謝カロリー1792kcal+運動消費カロリー1345kcal= この合計カロリー3137kcalを
摂取量が下回ればその分減量につながります。

日本人高齢者平均（69〜74歳）男性 活動量高い 私の場合さらに捕食あり
エネルギー（Kcal）/一日必要量 2650kcal +400kcal =3050kcal

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上記計算から　▲89kcal  　マイナスとなり
89kcalは普通の茶碗　ごはん約半膳分です。
私の場合運動をして高齢者男性の活動量高い人の平均必要量を摂って80日で約1kgの
減量につながります。



但し、体重減に伴って基礎代謝量が減少、同じ運動量でも運動消費カロリーも減少するので
1日の摂取カロリー（エネルギー）を減らす事が必須となるという計算上の数字です。

  健康維持には（ダイエット中も）食事の摂取栄養バランスはカロリーでなく、たんぱく質
  、ビタミン、ミネラル、糖質、野菜食物繊維等バランスよく摂取することが大切です


 参照元 Mets（メッツ）とは 厚生労働省（日本健康21アクション支援システム）から

  自転車時速
  19.3〜22.4km/h・ 8〜9メッツ・22.5km〜25km/h 9〜10メッツ・25.7〜30.6km/h 11〜12メッツ

 自転車平均速度から運動強度8メッツ体重８３ｋｇ×２時間×1.05から
アバウトな計算です。私の当初運動消費カロリー1170Kcal＝（8メッツ×８３kg×2h×1.05）ー224kca